Dicas para viagens de férias

Vai sair em viagem? Isso não significa sair também da rotina. Viagens a lugares diferentes podem modificar a rotina de alimentação, por isso cuidado. A vontade por experimentar alimentos diferentes, pratos e preparações aumentam mais, e tudo isso pode contribuir para fugir da alimentação regular, bem como do compromisso com a balança.

Falar logo a verdade e abrir o jogo que está fazendo dieta e melhorando sua saúde é a melhor opção, assim caso a viagem seja para a casa de parentes e amigos, estes poderão não ficar oferecendo aquelas guloseimas que podem colocar tudo o que conquistou até o momento abaixo.

Independente se a viagem for a um destino mais tranquilo, onde o objetivo é descansar e sair da rotina, ou se o destino for o exterior, onde poderá não ter tanto tempo pensar nas escolhas, o maior problema poderá ser a tentação do café da manhã dos hotéis, ou mesmo das padarias e a grande variedade de pratos e comidas gordurosas dos cardápios (principalmente em regiões mais frias). Nesses casos, podemos deixar de comer de forma regulada, de 3 em 3 horas. Por isso, lembre-se sempre das recomendações que costuma ouvir da nutricionista: antes de se servir, em qualquer refeição e independente do lugar que escolheu para realizá-la (hotel, padaria, restaurante), "namore" as opções disponíveis e faça escolhas mais saudáveis. Não se esqueça de iniciar as refeições por frutas, no caso do café da manhã, e de saladas cruas no almoço e jantar. Sempre que possível escolha opções de carboidratos integrais, mas no caso de sua falta, opte apenas por um tipo, evitando a sobrecarga desse macronutriente na refeição. Claro que a tentação por pães e bolos diferentes será grande, sendo assim escolha um tipo diferente por dia, para que não extrapole logo no inicio da viagem.

Para a sobremesa, escolha uma fruta, essa é uma ótima oportunidade de experimentar as típicas daquela região. Se estiver viajando com outras pessoas aproveite para fazer pedidos diferentes, assim cada um poderá experimentar um pouco do que o outro escolheu.

Para os lanches intermediários, leve opções fáceis de consumo, como frutas, ou até mesmo aquele pãozinho ou bolo que te chamou atenção no café da manhã. Mas lembre-se que essas opções devem sempre ser acompanhadas de fontes de fibras, como barras de cereais, granolas light, ou fontes de proteínas, como queijos e iogurtes desnatados, pois evitarão os picos de fome causados pelos carboidratos simples, e assim você se sentirá satisfeito até a próxima refeição principal.

O segredo é controlar a ansiedade e a vontade de experimentar tudo de uma única vez.

Boa Viagem!

Exercício físico: pratique essa idéia!!

Diariamente somos incentivados a nos exercitarmos, porém com a correria do trabalho, estudo, filhos e outras atividades cotidianas, esquecemos que a prática de um exercício físico é muito importante para melhorar a qualidade de vida, além de fortalecer o sistema imune e melhorar nosso desempenho físico. 

Acreditava-se, há muito tempo, que a prática de exercícios era coisa de criança, mas esse paradigma já foi quebrado. Quem pratica exercícios com regularidade/freqüência, reconhece os benefícios que esse hábito traz. Para discutirmos melhor esse assunto é importante definir a diferença entre alguns pontos. Vamos a eles:

- Diferença entre atividade física e exercício físico:

A atividade física é caracterizada por qualquer movimento corporal voluntário que realizamos em nosso dia a dia, o qual resultará no aumento do gasto energético, ficando este acima dos níveis de repouso. Assim, passear com o cachorro, lavar pratos, varrer a casa, escovar os dentes são exemplos simples de atividade física.

O exercício físico é caracterizado por uma seqüência sistematizada das atividades físicas, executados de forma planejada, com um objetivo final determinado. A prevenção, tratamento e reabilitação de doenças e deformidades, assim como o desejo de melhorar o desempenho para as atividades da vida diária, para o trabalho, lazer e para o esporte, além de estímulo à estética corporal e ao bem-estar psicológico são os principais objetivos da indicação dos exercícios físicos. 

É importante salientar que o profissional da saúde mais capacitado para a prescrição do exercício físico sistematizado e individualizado é o educador físico, bem como o médico fisiologista do exercício. Durante a prescrição dos exercícios físicos, o profissional responsável deve analisar a capacidade física e as limitações do indivíduo, para que o treinamento seja o mais adequado possível, sem oferecer prejuízo à saúde.


- Diferença entre sedentários e ativos fisicamente.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de exercícios físicos por pelo menos 150 minutos por semana, ou seja, no mínimo 30 minutos ao dia. As pessoas que praticam menos de 150 minutos de algum exercício físico durante toda a semana são chamadas de sedentárias. Aquelas que somam 150 minutos ou mais, são classificadas como fisicamente ativas. O que podemos perceber quando classificamos um indivíduo quanto ao tempo que se dedica a um exercício, é que uma pequena parcela, cerca de 5% da população, o faz por opção. A maioria faz por necessidade.

- Importância da freqüência e regularidade

 Pela falta de tempo, muitas pessoas procuram suprir a ausência de  exercícios durante a semana, praticando essa atividade em apenas um dia ou durante o final de semana. São os chamados "atletas de fim-de-semana". Quando falamos que a OMS recomenda 150 minutos semanais de exercícios físicos, temos que lembrar que o mais importante além de cumprir esse tempo, é fracioná-lo durante toda a semana.

É importante que cada um reserve em sua agenda um período para se dedicar a um exercício, pelo menos três vezes na semana. Se isso for absolutamente impossível, a solução é inserir algumas atividades na rotina diária. Quem usa elevador, a dica é descer alguns andares antes do seu destino e terminar de subi-los pelas escadas. Para quem usa o carro, para-lo mais longe no estacionamento para andar um pouco mais é uma opção. Dar uma volta no quarteirão em seu horário de almoço ou sair para dar uma volta com seu animal de estimação no final da tarde, podem ser possibilidades para aumentar o gasto calórico.  

O que vale é acumular pelo menos 30 minutos ao dia. Assim, você já estará cumprindo sua meta ideal de exercícios, sem fugir de sua rotina diária. São pequenas mudanças como essas que podem ao final de um período trazer grandes benefícios.

- Benefícios da prática de exercício físico

Vários estudos mostraram que as populações fisicamente ativas têm menor incidência de muitas doenças, entre elas a hipertensão arterial, obesidade, diabetes mellitus, dislipidemia (colesterol e triglicérides alterados), osteoporose, sintomas da TPM e também ansiedade e depressão.

Dentre os benefícios do exercício físico, temos a manutenção e melhora da massa óssea, massa muscular, metabolismo, gasto calórico, níveis hormonais, força, potência, resistência, flexibilidade, coordenação, respiração, sensibilidade à insulina, HDL colesterol e níveis de endorfinas, sendo estas responsáveis pela sensação de bem estar conhecida do exercício físico. Outros parâmetros apresentam redução de valores: massa adiposa (gordura), LDL colesterol, triglicérides e níveis de cortisol. Sendo assim, além de prevenir doenças, a prática de exercícios garante mais disposição e vitalidade.

- Qual o melhor exercício para você:

Além de se identificar e ter prazer em praticar, o melhor exercício deve levar em conta as possíveis limitações individuais. Só assim, o praticante poderá ter freqüência e consequentemente apresentar resultados ao praticá-lo. 

Como já dissemos anteriormente, a prática do exercício físico faz parte de qualquer recomendação de saúde, sendo incentivada e encorajada pela maioria dos profissionais que atuam nessa área. Escolha um exercício com o qual você mais se identifica, passe por uma avaliação com um profissional capacitado e comece agora mesmo a dedicar-se a ele. Você só tem a ganhar!!!

Exagerou nas festas???? Saiba como se desentoxicar

É comum nessa época de festas que as pessoas exagerem na alimentação. Se você foi uma delas e abusou de refrigerantes, doces, alimentos do tipo ‘ fast food’, frituras, entre outras guloseimas, saiba que nem tudo está perdido. Agora é a hora de desintoxicar!!

Uma alimentação desintoxicante deve ser leve em todos os sentidos, ou seja, ela deve conter alimentos com baixo conteúdo de sal, açúcar, gorduras, cafeína e farinha branca. Todos esses ingredientes prejudicam o organismo levando à retenção de líquidos, acumulo de gordura na região abdominal (famosa ‘barriguinha’), bem como colaboram para o aumento do colesterol sanguíneo. Essa alimentação deve também estar acompanhada de muito líquido.

Para melhor exemplificar, segue abaixo uma dica de cardápio.

Café da manhã

1 copo (200ml) de leite desnatado

1 colher (sobremesa) de chocolate light

2 torradas de pão integral light

1 colher (sobremesa) de geleia light

Lanche

1 copo (200ml) de suco desintoxicante (escolher 1 das opções abaixo)

Almoço

1 prato (raso) de salada de folhas verde-escuras com 5 cubinhos de manga

2 colheres (sopa) de arroz integral

2 colheres (sopa) de soja em grão cozida

1 filé pequeno de peixe

Lanche

10 unidades médias de uvas vermelho-roxas

Jantar

1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes (alface, agrião, tomate cereja).

2 colheres (sopa) de arroz integral

3 colheres (sopa) de feijão

1 bife pequeno de frango grelhado 

2 colheres (sopa) de purê de abóbora

Ceia

½ xícara (100ml) de gelatina light

Vale ressaltar que esse tipo de alimentação pode ser usado somente por 3 a 5 dias, pois as necessidades individuais muitas vezes não são atendidas plenamente. Assim, para melhores resultados busque uma orientação individualizada e tenha certeza que os resultados serão ainda melhores!!

Receitas de sucos desintoxicantes:

Suco 1: Refrescando a alma

- 1 xícara de melância cortada em cubos (com as sementes) + 1 xícara de hortelã (talos e folhas) + suco fresco de 1 limão + cubos de gelo à gosto. Bata tudo no liquidificador e sirva imediatamente.

Suco 2: Beleza pura 

1 xícara de manga cortada em cubos + 1 cenoura média picada + 1 colher de sobremesa de linhaça + suco fresco de 1 limão + 1 colher de sopa de colágeno hidrolisado solúvel sabor original + gelo à gosto. Bata tudo no liquidificador e sirva imediatamente.

Suco 3: Adeus gordurinhas 

1 xícara de talos e folhas de aipo (salsão ou erva doce) + suco fresco de 1 limão + 1 xícara de água de coco (colocar 1 pouco da polpa do coco) + 1 colher de sopa de chá verde solúvel sabor frutas cítricas + gelo à gosto. Bata tudo no liquidificador e sirva imediatamente.

Boas Festas!!!!!

Aproveite as festas de final de ano sem culpa

Chegou o final do ano e com ele as festas. Muita comemoração, família reunida, confraternização, alegria e muita comilança. É aí que muitas pessoas começam a se preocupar e perguntar: frente a essa mesa farta de receitas preparadas especialmente para essa data, o que comer para evitar o ganho de peso e continuar a manter a saúde sem se privar do prazer da boa comida?

Controlar o apetite ao longo do ano ou moderar nas festas de final de ano?

Controlar o apetite diante desses momentos de alegria e confraternização especiais nas nossas vidas pode nos causar tristeza e angústia, deixando nosso sistema emocional desequilibrado. Para evitar esse desconforto seria necessário que a alimentação durante todo o ano que passou fosse cuidada, ou seja, que ela fosse equilibrada, para que nesses momentos não houvesse a necessidade da privação.

Para aquelas pessoas que não tiveram uma alimentação equilibrada durante o ano e estão colocando como metas para o próximo de se cuidarem um pouco mais, a orientação é para que não sejam tão exigentes agora. Claro que a moderação ajudará nesse processo, mas os cuidados devem ser maiores durante o ano que segue. O equilíbrio do organismo não vai ser alterado por um deslize em uma ou outra refeição, mas sim por hábitos cotidianos que incluem o que chamamos de reeducação alimentar. 

Esses hábitos alimentares saudáveis devem valer durante o ano todo, e não simplesmente quando queremos entrar em um vestido de festa ou quando o verão chega e os nossos corpos ficam mais expostos. A reeducação alimentar ensina que devemos moderar o consumo de comidas muito gordurosas, frituras, massas, doces, e dar preferência às saladas, legumes, carnes magras e frutas. O importante é que as refeições saudáveis predominem sobre as nossas eventuais recaídas.

Uma ceia de Natal e Ano Novo não vão estragar nosso verão. Assim como os excessos de fim de ano não comprometem a conduta de boa alimentação que adotamos ao longo do ano, ou que pretendemos adotar. O organismo sabe compensar os descuidos ocasionais quando o cotidiano é mantido com alimentação balanceada. Por isso, nada de sermos muito rigorosos com nós mesmos, devemos aproveitar a festa, mas sem exageros e com moderação.

Como evitar os deslizes ou exageros à mesa

Para evitar que esses deslizes comprometam nossa saúde, é bom lembrar de algumas dicas:

- Antes de cair de boca em um prato muito calórico, coma bastante salada de folhas verdes, pois evita o consumo exagerado do prato principal, ajuda na melhora do trânsito intestinal, na eliminação das gorduras dos alimentos consumidos, colabora com a saciedade, e também evita aquela sensação de estômago muito cheio;

- Dê preferência aos alimentos preparados com legumes, como quiches, legumes cozidos temperados como saladas, evitando o consumo de tortas muito calóricas e preparações com maionese. Uma boa dica é utilizar mesma salada que foi preparada para todos, mas sem o uso da maionese.

- Evitar os alimentos preparados com farinha, fubá, como tortas, cuzcuz. 

- Prefira alimentos menos gordurosos, defumados, empanados e fritos, aos assados, cozidos e grelhados, pois estes contêm menos gordura. As carnes brancas, principalmente as das aves (sem pele) e peixes, são as que contêm níveis menores de gorduras.

- Para não se privar do consumo de farofas, prefira as que não levam bacon, ovos, carnes picadas, como as que são preparadas com frutas secas, nozes e legumes. Caso não haja como preparar uma farofa especial como essa, na hora de consumir a "normal", retire o excesso do bacon, e demais alimentos gordurosos.

- Para as sobremesas, dê preferência às frutas ou preparações que as contenham em maior quantidade, como saladas de frutas, gelatinas com frutas, etc. Para os bolos com muito recheio e cobertura, prefira os mais simples. Caso não haja, retire a cobertura e consuma pequenas quantidades.

- Em relação às frutas secas e nozes, é importante dizer que elas são fontes calóricas e ricas em gorduras. Para seu consumo, tenha bom senso e moderação. É indicado o consumo diário de no máximo 3 unidades.

Quanto ao consumo de álcool, há necessidade de se manter um controle, pois além de já ser sabido que não traz benefícios à saúde, essas bebidas fornecem ao nosso organismo apenas calorias e nenhum nutriente. Não se prive de uma taça de vinho ou champagne durante a ceia, mas não exagere.

Mudanças importantes na vida : o espírito da virada!

Para finalizar, quero lembrar que muitas energias contrárias costumam aparecer quando decidimos fazer mudanças importantes na vida. Emagrecer e adotar práticas saudáveis são um dos desafios que mais sofrem o assédio das tentações. É a vontade de adiar, a vontade de conformar-se, a de se render diante de uma realidade que parece impossível de ser mudada. Por isso é importante não ceder às tentações e não desanimar.

Chocolate: vilão ou mocinho?

Para explicar todos os mitos e verdades desse alimento respondi abaixo às principais dúvidas sobre ele:

O consumo de chocolate é benéfico para nossa saúde?

O consumo do chocolate apresenta vários benefícios à saúde, uma vez que o cacau (ingrediente principal do chocolate) é rico em substancias antioxidante como os polifenóis (presente também no vinho e no chá verde) que colaboram para a redução de riscos de doenças cardiovasculares, pois estimulam o aumento do colesterol HDL e redução do LDL (mau-colesterol).  Ele contém ainda vitaminas A, B, C, D e E e minerais, como o ferro e o fósforo, sendo benéfico para o sistema imunológico. Além disso, o cacau contém substancias como a cafeína e a teobromina que tem ação estimulante gerando benefícios na concentração e bem-estar.

Qual o consumo ideal recomendado para o chocolate?

Não há recomendação estipulada para o consumo diário, mas vale o bom senso uma vez que o alimento é rico em gordura e açúcar e quando consumido em grandes quantidades (mais de 50g/dia) pode atrapalhar as dietas de emagrecimento e colaborar para o ganho de peso.  Entre todos os tipos de chocolate, o ao leite e o branco são os menos recomendados, devido às gorduras saturadas presentes no leite. Os melhores são os amargos e com maiores porcentagens de cacau (acima de 50%).

Há pessoas que não podem consumir o cacau?

Sim. Pessoas sensíveis podem ter enxaqueca provocada por alergias ou devido à ação de substâncias vasodilatadoras presentes no chocolate. A diarréia pode ser causada pelo consumo excessivo, devido ao alto teor de gordura.

Crianças podem consumir?

Em qualquer idade o consumo em excesso deve ser desestimulado, pois como já citado anteriormente o chocolate é rico em gorduras e açúcares. Para as crianças os riscos do consumo em excesso são mais acentuados, pois é nessa idade que os hábitos saudáveis de alimentação devem ser estimulados, visando à saúde ao longo da vida. E ainda no primeiro ano de vida, as chances de intolerância à lactose (açúcar encontrado no leite animal) são maiores.

Por que principalmente as mulheres sentem melhora de humor e alívio no estresse e TPM ao consumir chocolate?

Essa melhora do humor, estresse e dos sintomas da TPM se dão devido às substâncias presentes no chocolate que estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a combater a depressão e a ansiedade, além de estimular os centros de prazer e de bem-estar. 

Qual a diferença dos chocolates "diet" e o "light"?

Os chocolates “diet” não têm açúcar na composição, o teor de gordura dele precisa ser maior, para garantir a mesma consistência e devido a isso ele chega a ser mais calórico que o chocolate comum, por isso é indicado apenas para diabéticos, não para pessoas com restrição calórica. Já os "light" têm menos gordura e, por isso, menos calorias.

Muito consumido, o chocolate apesar de ser visto como vilão das dietas apresenta vários benefícios à saúde como vocês puderam ver acima. Assim, o consumo está liberado, mas desde que com MODERAÇÃO!!!!!

Receita: Suco de maracujá com CHIA

Aproveitando o tema: Benefícios das sementes de CHIA, a receita dessa semana foi pensada para colocar em prática uma das formas de uso dessa semente tão importante para nossa saúde. Espero que gostem!!!!

Suco de maracujá com CHIA

Ingredientes:

- 1 polpa de maracujá

- 1 colher de sopa de suco de limão

- Suco de 1 laranja-lima

- 1 colher de CHIA

- 200ml de água gelada

Modo de preparo:

- Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata por alguns minutos. Adoce à gosto e sirva gelado.

Dica:

• Você pode variar as frutas para obter outras combinações de sucos. Seja criativo!!!
• Use essa bebida como opção para um lanche, uma vez que colabora para a saciedade e consequente emagrecimento.